Como o álcool afeta escolhas alimentares, absorção de nutrientes, recuperação muscular e sono. E por que a atenção ao consumo faz diferença no bem-estar
Darlene Marshall | Fitness Brasil
Conteúdo original NASM – Nutrition Spotlight
4/2/2026
Consumir bebidas alcoólicas faz parte do cotidiano de muitas pessoas — seja em momentos sociais, celebrações ou como forma de relaxar. No entanto, quando o assunto é saúde, bem-estar e desempenho físico, o álcool costuma ser subestimado.
Desenvolver um olhar mais consciente sobre o consumo ajuda a entender como ele interfere diretamente na nutrição, no metabolismo e na recuperação do corpo. Este conteúdo integra a série Mindful Drinking, da NASM, e analisa os principais efeitos do álcool no organismo, além de mostrar como escolhas mais intencionais podem reduzir impactos negativos.
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O que é considerado consumo moderado de álcool?
De forma geral, o consumo moderado é definido como aquele de menor risco para a maioria das pessoas, embora possa variar conforme sexo, idade, peso corporal e condições de saúde.
- Homens: até duas doses padrão por dia (máximo de 14 por semana)
- Mulheres: até uma dose padrão por dia (máximo de sete por semana)
O consumo leve ou social refere-se a quantidades abaixo desses limites. Já o consumo excessivo ultrapassa essas recomendações e inclui episódios de cinco ou mais doses em uma única ocasião para homens e quatro ou mais para mulheres.
Como o álcool impacta a nutrição?
O álcool influencia diretamente as escolhas alimentares, a absorção de nutrientes e o funcionamento metabólico. Além disso, nos Estados Unidos, bebidas alcoólicas não são obrigadas a apresentar rótulos nutricionais, o que dificulta a identificação de ingredientes, calorias e qualidade nutricional. A combinação com mixers açucarados agrava ainda mais esses efeitos, impactando a glicemia e o metabolismo.
Mais calorias, menos qualidade nutricional
O consumo de álcool afeta o autocontrole e a tomada de decisão, aumentando a ingestão de alimentos ultraprocessados, ricos em gordura e com baixa densidade nutricional. Mesmo em quantidades moderadas, o álcool está associado ao aumento do consumo calórico total.
Situações de estresse também favorecem esse comportamento, combinando álcool e alimentos de baixa qualidade nutricional, o que pode intensificar ainda mais o estresse fisiológico. Estudos mostram ainda correlação entre consumo elevado de álcool, sobrepeso, obesidade e aumento da circunferência abdominal.
Desidratação e impacto no desempenho
O álcool tem efeito diurético, favorecendo a desidratação. Esse quadro compromete o desempenho físico e cognitivo, o humor e a recuperação pós-exercício. Como o próprio álcool já interfere negativamente na saúde e no condicionamento físico, a desidratação potencializa esses prejuízos.
Metabolismo em segundo plano
Ao ingerir álcool, o organismo passa a priorizar a eliminação do etanol, uma substância levemente tóxica. Cerca de metade do metabolismo energético é direcionada a esse processo até que o álcool seja completamente eliminado.
Durante esse período, a recuperação muscular, o sono e outros processos metabólicos ficam prejudicados. Além disso, o corpo reduz a utilização de gorduras e carboidratos como fonte de energia e passa a produzir menos ATP, impactando a capacidade de força e o desempenho físico.
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Absorção de nutrientes comprometida
O álcool interfere no microbioma intestinal e na absorção de nutrientes. Para metabolizá-lo, o corpo utiliza micronutrientes armazenados, enquanto seu efeito diurético reduz eletrólitos essenciais, como potássio e magnésio.
O consumo crônico está associado à deficiência de nutrientes como tiamina, vitamina B6, folato, vitamina A e, possivelmente, vitamina D.
Ganho muscular e sono também sofrem impacto
Há evidências de que o consumo de álcool após treinos de força prejudica a síntese proteica e reduz os níveis de testosterona, comprometendo a recuperação e o desenvolvimento muscular. Mesmo com alimentação adequada, a metabolização do álcool pode gerar resistência à insulina e atrasar a recuperação.
O sono também é afetado. O álcool interfere no sono REM, aumenta episódios de apneia e altera a regulação da glicose, favorecendo despertares noturnos e insônia — fatores que impactam diretamente o controle alimentar no dia seguinte.
Calorias do álcool: o que observar
Um grama de álcool fornece sete calorias, mas calcular o valor energético das bebidas é complexo. Volume, teor alcoólico, ingredientes e mixers influenciam diretamente esse número, que pode variar conforme a marca e a preparação.
A NASM reuniu uma lista das 20 bebidas alcoólicas mais populares, com seus volumes e valores calóricos aproximados.
| Bebida | Volume (ml / oz) | Calorias (aprox.) |
| Cerveja light | 355 ml (12 oz) | 100 |
| Cerveja tradicional | 355 ml (12 oz) | 150 |
| Vinho | 148 ml (5 oz) | 120–130 |
| Champanhe | 148 ml (5 oz) | 90–100 |
| Vodca | 44 ml (1,5 oz) | 97 |
| Rum | 44 ml (1,5 oz) | 97 |
| Uísque | 44 ml (1,5 oz) | 97 |
| Tequila | 44 ml (1,5 oz) | 97 |
| Gim | 44 ml (1,5 oz) | 97 |
| Margarita | 237 ml (8 oz) | 280–340 |
| Mojito | 237 ml (8 oz) | 215–250 |
| Piña Colada | 237 ml (8 oz) | 500–650 |
| Long Island Iced Tea | 237 ml (8 oz) | 780–900 |
| Bloody Mary | 237 ml (8 oz) | 120–140 |
| Martini | 67 ml (2,25 oz) | 140–210 |
| Cosmopolitan | 118 ml (4 oz) | 200–250 |
| Manhattan | 89 ml (3 oz) | 160–200 |
| White Russian | 177 ml (6 oz) | 400–500 |
| Mai Tai | 177 ml (6 oz) | 350–450 |
| Sangria | 237 ml (8 oz) | 150–200 |
O que é mindful drinking?
O álcool é uma das substâncias farmacológicas mais consumidas no mundo — cerca de 70% dos adultos nos Estados Unidos beberam ao menos uma vez no último ano. O mindful drinking não propõe abstinência ou julgamento, mas escolhas conscientes.
Trata-se de decidir de forma intencional como, quando e quanto beber, considerando contexto, objetivos e saúde. Para profissionais de Educação Física e treinadores, essa abordagem pode fazer parte de estratégias nutricionais mais completas.
Entre os princípios do consumo consciente estão:
- Atenção ao tipo de bebida
- Controle de porções
- Equilíbrio com outras estratégias de manejo do estresse
- Melhores escolhas alimentares, inclusive em contextos sociais
Sobre a autora
Darlene Marshall é coach de bem-estar holístico e atua no setor de fitness e wellness desde 2012. É especialista na interseção entre atividade física, bem-estar e qualidade de vida. Em 2021, foi eleita America’s Favorite Trainer pela BurnAlong. É apresentadora do podcast Better Than Fine, da NASM Podcast Network, possui certificações em Wellness Coaching e Personal Training pela NASM e mestrado em Psicologia Positiva Aplicada pela Universidade da Pensilvânia.
Referências
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